生活中不少人都感觉自己的睡眠不好
，
尤其是睡眠时间短
。
晚上入睡难
，
早上醒得早
。


不过研究发现
，
睡前4小时做这几个动作
，
就可以大大改善睡眠
，
延长睡眠时间
。
而且每次只需3分钟
，
很多人都还不知道！

睡前多做这3个动作

能改善睡眠时长

2024年7月
，
 一项发表在《英国医学杂志在线·体育与运动医学》的研究发现
，
 在睡前4小时内
，
多做这3个抗阻运动动作：深蹲、提踵、提膝展髋
。
一次只需3分钟
，
每隔30分钟进行一次
。
这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟
。


睡前做做这3个抗阻动作：

• 深蹲：模仿坐椅子的动作
  ，
  膝盖不超过脚尖
  。
  

• 提踵：站立抬起后脚跟
  ，
  使小腿肌肉收缩
  ，
  然后脚跟慢慢回到地面
  。
  

• 提膝展髋：将一侧膝盖向上提起
  ，
  使大腿尽量与地面平行（或接近于平行）
  ，
  在膝盖提到最高点后
  ，
  将提起的大腿向外侧打开
  。
  

研究截图

研究招募了28名参与者
，
他们年龄在18-40岁之间
。
研究人员把他们分成2组：“久坐组”和“运动组”
，
并监测他们的日常活动和睡眠情况
。


久坐组：和日常生活中大多数人一样
，
睡前4小时坐着
，
不进行身体活动
。


运动组：深蹲、 提踵 、提膝展髋
，
3个抗阻动作每个动作持续20秒
，
共3轮
，
约3分钟
。
每30分钟进行一次
。
睡前4小时
，
从下午5点左右开始
，
直到晚上9点半到10点之间结束
。


结果发现
，
与睡前4个小时一直坐着的“久坐组”相比
，
“运动组”的人当晚的平均睡眠时间延长了29.3分钟
，
近半个小时
。


而且
，
做了3个抗阻运动的人也并不会扰乱后续睡眠和身体 活动
。


抗阻运动的好处

不止助眠这一点

生活中不少人
，
尤其是中老年人和女性
，
会跑步、健走、跳广场舞等
，
但不一定会做抗阻运动
。
抗阻运动
，
指人体在克服外来阻力时的运动方法
，
主要包括卷腹、深蹲起、俯卧撑等；还可以通过使用器械辅助的方式进行
，
包括沙袋、哑铃、橡皮筋等
，
能够锻炼肌肉
，
有效提高新陈代谢
。


抗阻运动主要针对肌肉训练
，
会增强肌肉弹性
，
让身体肌肉线条更柔美
。


四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦介绍
，
抗阻运动的目的是提升肌肉质量
，
增强肌力
，
提高肌耐力
。
抗阻运动建议每周2-3次
。


2023年发表在《英国运动医学杂志》上包含1.5万人的一项研究指出
，
平板支撑、靠墙静蹲、扎马步等“等长运动”是降低血压的最佳选择！ “等长运动”就是一类静态的抗阻训练
，
与自身的体重做对抗
。


平板支撑
。


2020年《骨骼》期刊上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动
，
不是跑步和走路
，
而是高强度的力量训练
。
即利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式
，
适当给身体一定负荷
。


力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动
，
以及走路、跑步等简单身体活动
。


曹程/摄

做抗阻运动时

注意这2点

存在特殊疾病的人群
，
运动要遵医嘱；对于普通人
，
做抗阻运动时要：

抗阻训练时要保持自然呼吸状态
，
特别注意避免屏气
，
以免缺氧或血压波动幅度过大
，
必要时提供适当的保护
。


应该关注身体状态
，
急性疾病期要暂停运动
，
如严重感冒、发烧、严重腹泻等
。
运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉
，
应立即降低运动强度或停止运动
，
采取对应措施
，
必要时就医
。


北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强提醒
，
力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群
，
如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等
。


为每个肌肉群选择一个或多个练习
，
学会以正确的形式和方式进行适当的练习
。
确保可以控制运动的速度
。
每周每个肌群的锻炼至少进行两次
，
间隔两天以上
。


主要肌肉群和示例练习
。


邱俊强教授提醒
，
大家不用把力量锻炼想得很难
，
许多训练在家就能做
，
例如：蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；提踵可以锻炼腿部；另外
，
利用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢
。


来源：新华社微信公众号综合人民日报健康客户端

网友看法

1、网友甄凯玉：每晚睡前，坚持拉伸腿部、按摩腹部、深呼吸3分钟，就能放松神经、促进循环，只要坚持不懈，即可自然延长深度睡眠时长。

2、网友蒯司晨马克：睡前三两二锅头或者两瓶大乌苏效果显著

3、网友就这样252165831：谢谢，转发让更多人知道。[作揖][作揖][作揖]

4、网友正义凛然的含羞草：试试

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