当下
，
身材管理成为人们关注的焦点
，
很多人为了瘦身
，
直接把“肉”从饮食清单里划掉
。
但这种“断肉减肥法”真的科学吗
？长期不吃肉会不会给身体埋下健康隐患
？

(中国营养学会编著)

1

肉中有哪些营养
？

优质蛋白+微量营养素是核心

肉类作为平衡膳食的核心组成部分
，
其营养价值集中体现在优质蛋白与多种微量营养素的天然结合上
，
这些营养素对人体生理功能的维持具有不可替代的作用
。


优质动物蛋白方面
，
肉类是“完全蛋白质”来源
，
富含人体所需的9种必需氨基酸
，
消化吸收率超90%
。
这类蛋白是构成肌肉、免疫功能的关键
，
能修复细胞、合成抗体
，
提升免疫力与饱腹感
，
据《中国居民膳食指南(2022版)》
，
其对人体蛋白需求贡献率超30%
。


微量元素方面
，
红肉(牛、羊、猪肉)是血色素铁主要来源
，
吸收率20%-30%(远高于植物性食物非血色素铁的2%-10%)可预防缺铁性贫血
。
锌在肉类中易吸收
，
能维持免疫、促伤口愈合
，
对儿童发育重要
。


维生素方面
，
B族维生素丰富
，
维生素B12几乎仅存于动物性食品
，
少了它可能影响神经系统功能
，
甚至导致红细胞生成不足
。


2

减肥不吃肉
，
健不健康
？

这些隐患要警惕

很多人觉得“不吃肉就能少摄入热量”
，
但减肥期间完全断肉
，
反而可能“越减越糟”
。


首当其冲的是肌肉流失与代谢下降
。
如果优质蛋白摄入不足
，
身体为了供能
，
会开始“分解肌肉”——肌肉量减少后
，
基础代谢率会跟着下降
，
不仅减肥速度变慢
，
很快就会遇到“平台期”；更麻烦的是
，
减肥的人一旦恢复正常饮食
，
因为代谢“动力不足”
，
体重很容易反弹
，
甚至比之前更重
。


长期不吃肉还可能引发微量营养素缺乏
。
比如缺了血红素铁
，
会出现缺铁性贫血
，
表现为脸色苍白、记忆力下降、注意力不集中；少了锌
，
伤口愈合速度会变慢
，
免疫力也会跟着减弱；而维生素B12的缺乏
，
可能导致手脚麻木、情绪低落等问题——这些隐患不会立刻显现
，
但长期积累会悄悄影响健康
。


所以说
，
减肥期间如果不吃肉
，
会带来营养素缺乏
，
对我们身体健康产生不良影响
。


3

减肥期间如何吃肉
？记住3个关键点

其实减肥不用“戒肉”
，
关键是“会吃肉”
，
掌握这3个技巧
，
既能补营养
，
又不用担心热量超标
。


1. 选肉：优先“高蛋白、低脂肪”

首选鱼虾(如鳕鱼、鲈鱼、基围虾)、去皮禽肉(鸡胸肉、去皮鸡腿)
，
以及猪牛羊的瘦肉(如牛里脊、猪里脊
，
避开五花肉、肥牛卷)
。


要避开的是：动物内脏(胆固醇高)、各种肉皮(脂肪含量超30%)
，
还有加工肉制品(腊肉、火腿肠、午餐肉等)
。


2. 做法：拒绝“多油多糖”
，
简单烹饪更健康

推荐蒸、煮、炖、快炒(少油)或无油烤
，
比如：鸡腿煮后去皮撕成凉拌鸡丝
，
搭配蔬菜
。


要避开红烧、糖醋、油炸等做法——比如一份红烧排骨的热量
，
可能比清蒸排骨高2-3倍
，
因为烹饪时会加入大量糖和油
，
反而成了“减肥绊脚石”
。


3. 控量：用“手掌”当“量具”
，
每餐不超标

用手掌就能估算：每餐吃“掌心大小、小拇指厚度”的一块肉(生肉状态)
，
成人每天总量控制在畜禽肉40-75克、水产品40-75克(约两餐的量)
，
刚好符合《中国居民膳食指南》的推荐量
。


随着年龄增长
，
基础代谢会慢慢下降
，
单靠“饿”或“断肉”减肥不可取
，
更重要的是“饮食+运动”双管齐下
。
只有营养跟得上、代谢提上去
，
才能健康瘦下来
，
还不容易反弹
。