衰老是一个渐进、累积的过程
，
其开端往往始于身体悄然发出的一些信号
。
出现以下5个变化
，
便意味着衰老已经来临
。


5个信号提醒你衰老已经开始

臀部下垂

随着年龄增长
，
臀部会慢慢下垂以及外扩
。
久坐族臀部脂肪堆积更快
，
长期久坐就意味着缺乏运动
，
如再摄入大量高糖高脂的食物
，
脂肪比例相对就会高于肌肉比例
，
随着肌肉的减少
，
身体软组织就会出现臃肿现象
。


发际线上移

头发老化的表现是头发变白、开始脱发
，
尤其是发际线的上移
，
已成为现在年轻人关注的重点
。
经常熬夜、精神压力太大导致内分泌失调是脱发的主要原因
。


腰围变粗

有些女性一到更年期腰围就变粗了
，
这不仅仅是因为年龄增长导致身体代谢缓慢
，
而是综合多种因素引起的
。
雌激素水平的降低也会影响身体脂肪的代谢
。


足弓塌陷

年龄大了
，
足底肌肉和韧带会发生退行性变化
，
足弓塌陷
，
弹性丧失
。
同时肌腱和韧带连接的微小骨头失去弹性
，
脚会变得更长更宽
。
如果按原来尺码选鞋
，
易造成脚底疼痛等问题
。


牙缝变宽

口腔也是会衰老的
。
当一个人的牙齿与牙齿之间的牙缝开始变宽
，
并且越来越宽
，
这就表明牙齿出现了问题
，
可能是牙龈萎缩
，
也有可能是牙龈周围炎症导致的
。


保持稳定的睡眠习惯

有助于延缓衰老

一项研究发现
，
保持稳定的睡眠习惯
，
有助于减缓衰老过程
。


研究分析了6052名成年参与者
，
平均年龄为50岁
，
记录了入睡时间、起床时间、持续时间、效率等参数
，
通过血液样本分析了参与者的年龄
。
然后
，
分析了睡眠模式与参与者年龄之间的关系
。
研究发现
，
参与者平均每天睡眠持续时间差异为60分钟
，
周末平均睡眠时间多了78分钟
。


与保持稳定的睡眠习惯的人相比：

• 睡眠持续时间不稳定的参与者
  ，
  生理年龄大0.63年；
• 补觉较多的参与者
  ，
  生理年龄大0.52年；
• 入睡时间偏差较大的参与者
  ，
  生理年龄大0.74年；
• 工作日和周末睡眠差异大的参与者
  ，
  生理年龄大0.77年
  。
  

这意味着
，
与睡眠习惯稳定的人相比
，
入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生理年龄老9个月
。


保持稳定的睡眠习惯
，
每天都保持差不多的入睡时间、起床时间
，
有助于减缓衰老过程
。


收获优质睡眠要注意这2点

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子
，
一个是生物钟
，
另一个是睡眠自我平衡
。


通俗点说
，
影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”
。


成年人推荐的睡眠时长为7～8小时
，
6小时是健康底线
，
上限不超过9小时
。


有研究发现
，
与睡6～9个小时的人相比
，
睡不够6小时和超过9小时的人
，
心肌梗死风险分别增加20%和34%
。


帮你改善睡眠的5个方法

规律生活

尽量每天同一时刻起床
，
包括休息日
，
有助于调好“生物钟”
，
建议尽量23:00前入睡
。


增加体力活动

如快走、慢跑、练习八段锦等
，
有助于减轻入睡困难、加深睡眠
，
但17:00后尽量不要剧烈运动
，
否则反而可能会影响睡眠
。


睡前不要吃得过饱

晚饭吃7～8分饱
，
睡前别吃零食
，
别大量喝水
，
要让胃得到休息
，
有助于提高睡眠质量
。


● 睡前吃得过饱
，
会增加胃食管反流风险
，
从而增加夜里醒来的次数
，
还会增加肥胖风险
。


● 睡觉时适度挨饿
，
可以降低身体慢性炎症反应
，
有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险
，
还能够启动细胞的自噬机制
，
清除细胞内的“废物垃圾”
，
有利于人体自我修复
。


做好睡前准备

● 睡眠环境要暗：比如关好门窗、拉上窗帘
，
为自己营造安静、舒适的睡眠环境
。


● 减少蓝光污染：睡觉前过多暴露于蓝光
，
会抑制褪黑素分泌
，
从而造成入睡困难、睡眠浅、多梦
。


睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备
，
如果晚上不得不使用电子设备
，
可以佩戴防蓝光眼镜
。


学会放松训练

腹式呼吸放松法：保持坐位或平卧位
，
肩膀放松
，
闭上眼睛；双手可放在腹部
，
缓慢深吸气
，
暂停1～2秒；缓慢呼气
，
再暂停1～2秒
，
如此循环往复
。


注意：长期失眠不利于身体健康
，
更不利于情绪管理
，
如果经过上述调节
，
仍存在失眠问题
，
建议到医院就诊
。


责任编辑：翟子昊

网友看法

1、网友健康小管家：心态年轻，就是用热情拥抱每一刻，无论年龄如何增长，内心的活力永不衰退。

2、网友顺来8：衰老是自然规律，谁都无法阻挡。放宽心，不要担心变老。

3、网友我爱头条666：这也算是生活小常识，尤其是老年人是必读的教科书。谢谢老师的分享！[赞][赞][赞]

4、网友紫衛星：国未跻强路尚迢，八零渐老岁月遥。 青丝暗换霜华染，壮志空怀绮梦消。 每念家邦情切切，常思岁月意寥寥。 但期华夏腾飞日，共赏繁花映碧霄。

5、网友无量：小编你说的很好，也很赞同，但有几人能做到？

6、网友心语流光：谢谢老师的分享

7、网友86928海：谁都逃不掉的，自然规律，底层人活的很苦，很累，精神，身体压力太大，一直累到闭眼，

8、网友持之以恒大亮啊：尿频算不算？

9、网友多才多艺奶酪OWX：心态要好，健康便会来到！

10、网友世纪辉煌10：寿命天注定

11、网友喵喵喵：这广告不错

12、网友朴实清泉t7：84年的[呲牙]

13、网友阳哥的酱牛肉：11点前睡觉的确很舒服

14、网友呼呼而来：最后都要回归自然[加油][加油]

15、网友木柠AI研习：现在最难的就是保持稳定的睡眠质量[捂脸]

16、网友西多米：呀？说的太准了。我好像都中招了[笑哭]

17、网友点亮人生：衰老是不可逆的，只是看上去慢点或快点而已，从出生开始，我们都在衰老的路上了。

18、网友小幸运：心态好就行，顺其自然吧[比心]

19、网友岭上悠然赏叶的赏者：看完感觉学到了！特别是现在天气转凉，感觉身体确实需要更多关照了。上周末和家人围炉吃火锅，那种暖洋洋的感觉真是太棒了，健康和陪伴才是最好的抗衰老秘方呀！大家还有哪些保养小妙招，快来评论区分享一下吧！

20、网友球索科技：心态好，老得慢；真正的年轻，源于不惧岁月的从容心态[玫瑰]。持有积极年龄观的人大脑衰老更慢。乐观与自信能由内而外滋养生命活力[点亮平安灯]，这种美经得起时间考验，远比强行驻颜更显优雅魅力[锦鲤到来]。接受自然规律，专注内在成长，每个年龄都能活出独特光彩[送自己一朵花]。